Aktywność fizyczna to niezbędny element zdrowego stylu życia. Może także pomóc Ci obniżyć poziom cholesterolu. Nie musisz w tym celu spędzać długich godzin na siłowni czy biegać do upadłego. Jakie ćwiczenia na cholesterol są najlepsze i jak je wykonywać, aby osiągnąć oczekiwane efekty? Sprawdź nasze podpowiedzi!

Jak ćwiczenia wpływają na cholesterol?

Ćwiczenia pozytywnie wpływają na lipidogram. Regularna aktywność fizyczna może wiązać się ze spadkiem stężenia trójglicerydów, cholesterolu całkowitego i „złego” cholesterolu frakcji LDL oraz wzrostem „dobrego” cholesterolu frakcji HDL. Ponadto, stawianie na aktywność w czasie wolnym może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 24% u mężczyzn i 27% u kobiet w porównaniu do osób, które nie są aktywne w czasie wolnym.¹

Regularne ćwiczenia wpływają pozytywnie na kondycję całego organizmu – efekty treningów widoczne są nie tylko na zewnątrz, ale również „w środku”. Między innymi poprawiają wydolność serca i płuc, a także obniżają skurczowe i rozkurczowe ciśnienie tętnicze krwi, co jest bardzo ważne w przypadku osób z nadciśnieniem.

Jakie ćwiczenia na wysoki cholesterol będą najlepsze?

Ruch to zdrowie – na pewno doskonale o tym wiesz. Warto uprawiać różne aktywności i ruszać się wtedy, gdy tylko to możliwe, np. poprzez wybieranie schodów zamiast windy czy roweru zamiast samochodu. Każda aktywność fizyczna pozytywnie wpłynie na Twoją kondycję, sprawność i zdrowie. Jeśli jednak zależy Ci na ćwiczeniach, które szczególnie dobrze będą oddziaływać na Twój cholesterol, to możesz rozważyć:

• Nordic walking² – spacery z kijkami to aktywność, która zapewnia zrównoważony rozwój mięśni całego ciała (podczas nordic walking angażowane jest niemal 90% wszystkich mięśni). Nordic walking generuje większy wydatek energetyczny niż normalny marsz (ok. 400 kcal vs. 280 kcal na godzinę), poprawia proporcje cholesterolu HDL i LDL, a także wpływa na obniżenie cholesterolu całkowitego i trójglicerydów. Dodatkowo jest to forma ćwiczeń uprawiana na świeżym powietrzu, co pozytywnie wpływa na samopoczucie i umożliwia syntezę witaminy D.
• Joga³– jedną z najlepszych form aktywności, które pomagają w utrzymaniu zdrowia fizycznego i psychicznego, jest joga. Systematyczne uprawianie jogi ma znaczący wpływ na cały profil lipidowy – wpływa na redukcję stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu frakcji LDL i trójglicerydów oraz na zwiększenie stężenia „dobrego” cholesterolu. Największe korzyści wynikają z połączenia jogi z medytacją, gdyż przyczynia się do zmniejszenia stresu i tym samym obniżenia ryzyka chorób układu krążenia (wpływa na zmniejszenie ciśnienia tętniczego, redukcję stężenia glukozy i lipidów we krwi, a także pomaga w osiągnięciu prawidłowej masy ciała).
• Bieganie lub marsz – biegacze mają o 30% mniejsze ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych w porównaniu do osób, które nie uprawiają tego sportu.⁴ Zatem jest to skuteczny sposób na ograniczenie ryzyka występowania chorób serca. Bieganie nawet przez kilka minut dziennie w wolnym tempie przynosi korzyści dla zdrowia. Pomaga w zwiększeniu „dobrego” cholesterolu, redukcji stężenia trójglicerydów, obniżeniu tętna spoczynkowego, poprawia wydolność serca, płuc i całego organizmu. Jeśli jednak czujesz, że bieganie nie jest dla Ciebie, to nie musisz się do niego zmuszać. Spacer czy marsz również będzie dobry dla Twojego zdrowia. Zarówno bieganie, jak i maszerowanie wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego, hipercholesterolemii i cukrzycy.⁵
• Jazda na rowerze⁶ –dojeżdżanie rowerem do pracy może być przyjemną w realizacji i skuteczną w działaniu formą zapobiegania chorobom sercowo-naczyniowym. Jazda na rowerze wpływa na zmniejszenie ryzyka otyłości, nadciśnienia tętniczego, hipertrójglicerydemii i upośledzonej tolerancji glukozy.
• Pływanie i ćwiczenia w wodzie⁷ – regularne wizyty na basenie poprawiają pracę serca i podnoszą wydolność całego organizmu. Ćwiczenia w wodzie podnoszą stężenie „dobrego” cholesterolu frakcji HDL we krwi i angażują do ćwiczeń całe ciało, co podprawia jego kondycję.
• Siłownia⁸ – trening siłowy zwiększa masę mięśniową, a wyższa masa mięśniowa to szybsze tempo metabolizmu (średnio o 100 kcal na dobę). Ten rodzaj aktywności nie pozostaje bez znaczenia dla stężenia cholesterolu frakcji LDL – zmniejsza je o 13-23% i zwiększa stężenie cholesterolu frakcji HDL o 8-21%. Dodatkowo obniża ciśnienie skurczowe o 6 mmHg.

Pamiętaj, że każda forma aktywności fizycznej jest dla Ciebie dobra.  Postaw na sport, który lubisz i który będziesz w stanie uprawiać regularnie przez co najmniej 150 minut tygodniowo. Spacer, rower czy bieganie – to wszystko przyniesie korzyści dla Twojego serca i całego układu krążenia. Możesz wybrać inny sport niż te zaproponowane powyżej, aby poprawić swoje zdrowie fizyczne i samopoczucie. Najważniejsza jest w tym wszystkim regularność. Sesje treningowe muszą być systematyczne, aby mogły dawać oczekiwane efekty. Nie musisz poświęcać na to długich godzin każdego dnia. Możesz zacząć od krótkich ćwiczeń po 10-15 minut dziennie i stopniowo wydłużać ten czas. 

Ćwiczenia na cholesterol – połącz je ze zdrową dietą dla lepszego efektu

Jeśli zależy Ci na poprawie swojego zdrowia oraz obniżeniu poziomu cholesterolu, połącz ćwiczenia z dietą. Wprowadź do swojego żywienia zdrowe nawyki, które pomogą Ci zadbać o swój organizm i zdrowie. Przyczynią się także do zmniejszenia masy ciała i umożliwią zbudowanie lepszej kondycji.

Stanole roślinne* w diecie na pewno pomogą Ci w poprawie wyników cholesterolu. Aby włączyć je do codziennej diety, możesz sięgnąć po produkty marki Benecol, np. margarynę na cholesterol albo napój jogurtowy na cholesterol – te produkty możesz spożywać każdego dnia.

Ogranicz ciężkie, tłuste potrawy i wprowadź do diety więcej warzyw oraz owoców. Białe pieczywo zamień na pełnoziarniste i unikaj tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Dzięki wsparciu dobrym odżywianiem Twoje ćwiczenia przyniosą jeszcze lepsze rezultaty.

*Udowodniono, że estry stanoli roślinnych obniżają stężenie cholesterolu. Wysokie stężenie cholesterolu jest czynnikiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej serca.

1. J. Li, J. Siegrist, Physical Activity and Risk of Cardiovascular Disease—A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies.

2. K. Zalińska, K. Olszanowska, Nordic walking jako prewencja pierwotna i wtórna chorób cywilizacyjnych.

3. D. Ghazvineh, M. Daneshvar, V. Basirat, E. Daneshzad, The Effect of Yoga on the Lipid Profile: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.

4. Z. Pedisic, N. Shrestha i inni, Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis.

5. L. C. Hespanhol Junior, J. D. Pillay, W. van Mechelen, E. Verhagen, Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults.

6. A. Grøntved, R. W. Koivula, I. Johansson i inni, Bicycling to Work and Primordial Prevention of Cardiovascular Risk: A Cohort Study Among Swedish Men and Women.

7. Wan-Yu Lin, A large-scale observational study linking various kinds of physical exercise to lipoprotein-lipid profile.

8. W. L. Westcott, Resistance training is medicine: effects of strength training on health.

Komentarze (0)