Wbrew przyjętym zwyczajom, należy spożywać bardziej obfite śniadania. Istnieje stara jak świat prawda, która doskonale odzwierciedla znaczenie śniadania w naszym życiu „Piec, w którym się rano napali, cały dzień będzie trzymał ciepło”. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia ponieważ dostarcza organizmowi pierwszą dużą dawkę energii i składników odżywczych po nocy – okresie odpoczynku ale i wielogodzinnego głodowania. Każdy dzień koniecznie rozpocznij więc od śniadania. Stwierdzono, że rozłożenie dziennego jadłospisu na 4-5 posiłków zmniejsza skłonność do tycia. Nie jedz jednak rzadziej niż 3-krotnie w ciągu dnia – najlepiej co 4-5 godzin. Jeżeli jesteś nastolatką, kobietą ciężarną lub karmiącą lub ciężko fizycznie pracujesz, to posiłki spożywaj nawet co 3 godziny. Dłuższe przerwy między posiłkami powodują obniżenie zawartości glukozy we krwi, co wzmaga uczucie zmęczenia i obniża wydajność pracy i nauki.
Postaraj się o to, aby Twoje codzienne posiłki zawierały różnorodne produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. W każdym z głównych posiłków (śniadanie, obiad, kolacja) powinny się znaleźć produkty zbożowe, wysokobiałkowe (do wyboru: mleko i jego przetwory, mięso, drób, ryby, wędliny, jaja, nasiona roślin strączkowych) oraz warzywa lub owoce. Pamiętaj o tym, aby Twoje posiłki były estetycznie podane, jedzone w miłej atmosferze i bez pośpiechu.
W trakcie przyrządzania potraw tłuszcze zwierzęce (smalec, słoninę, boczek itp.) zastępuj olejami lub oliwą z oliwek.
Jedna płaska łyżeczka soli dziennie dodawana do potraw powinna Ci w zupełności wystarczyć.
W miarę możliwości zamiast słodyczy i cukru jadaj więcej warzyw i owoców niskokalorycznych, bogatych w błonnik, który wypełnia przewód pokarmowy i daje uczucie sytości. Zdrowy dorosły mężczyzna o masie ciała 70 kg i zwiększonej aktywności fizycznej powinien zjadać około 750 g warzyw i owoców dziennie. Kobiety oraz mężczyźni o mniejszej masie ciała i mniejszej aktywności fizycznej – nie mniej niż 500 g.
Nie zapominaj o odpowiedniej ilości płynów – 2-3 litry dziennie, najlepiej pod postacią herbat ziołowych, wody mineralnej niegazowanej, mleka, jogurtów, kefirów, niesłodzonych soków owocowych i warzywnych.
Nie podjadaj - każda przegryzka pomiędzy głównymi posiłkami oszukuje żołądek, zmusza go do wydzielania soków trawiennych i przez to nie daje czasu na odpoczynek. To odbija się na całym organizmie i przyczynia do powstania nieprzyjemnego uczucia zmęczenia.
Kolację zjedz co najmniej 2 godziny przed snem. Zapobiegniesz w ten sposób trudnościom z zasypianiem spowodowanym intensywną pracą przewodu pokarmowego (trawieniem). Nie przejadaj się – unikniesz groźnej dla zdrowia nadwagi i otyłości. Podstawową zasadą prawidłowego żywienia jest równowaga pomiędzy ilością spożytej a wydatkowanej energii pobranej z pożywieniem. Dorosły mężczyzna o małej aktywności fizycznej powinien spożywać nie więcej niż 2400 kcal dziennie, kobieta zaś około 1900 kcal.
Oprócz kontroli spożywanych „kalorii” czyli ilościowym ograniczaniu spożycia żywności, zwracaj także uwagę na indeks glikemiczny produktów zawierających węglowodany (czyli głównie produktów zbożowych, warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych, innych nasion i orzechów). Najlepiej wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym, wykluczyć z diety produkty o IG wysokim, a produkty o IG średnim spożywać od czasu do czasu w niewielkich ilościach.
Nie przedłużaj nadmiernie tzw. obróbki termicznej; zbyt długie gotowanie makaronu, kaszy, ziemniaków, marchewki, i innych produktów, zwłaszcza zawierających skrobię, nie tylko zwiększa indeks glikemiczny, ale również niszczy niektóre składniki odżywcze.
Oprócz stosowania diety zwróć szczególna uwagę również na odpowiedni poziom aktywności fizycznej. Regularny ruch (gimnastyka - aerobic, pływanie, marsze, jazda na rowerze itd.) zwiększy Twoją przemianę materii, pomoże spalać kalorie i niechcianą tkankę tłuszczową! Aktywność fizyczna powoduje wzrost intensywności metabolizmu i utrzymuje go na wyższym poziomie jeszcze kilka godzin po wysiłku. Oznacza to zwiększone spalanie kalorii. Ponad to regularny trening fizyczny przedłuża i dynamizuje spalanie kalorii. U osób aktywnych wydatek energii jest przeciętnie o 50-100 kcal większy niż u osób prowadzących siedzący tryb życia.
W okresie jesienno-zimowym oraz zimowo-wiosennym szczególnie wskazana jest suplementacja witaminowo-mineralna. Ma ona za zadanie uzupełnić dietę, szczególnie ubogą w tych okresach w świeże warzywa i owoce, w witaminy i składniki mineralne, których nawet niewielki niedobór znacząco wpływa na obniżenie odporności organizmu, co zwiększa podatność na przeziębienia.
Uśmiechnij się - dobry humor nie tylko poprawia trawienie – istnieją naukowe dowody na to, że uśmiech, pozytywne nastawienie i optymizm na co dzień mogą skutecznie przyczynić się do obniżenia syntezy cholesterolu w naszym organizmie, a tym samym zmniejszyć zagrożenie zachorowania na miażdżycę czy nadciśnienie.
.jpg)
.png)
